12-18 Yaş Grubu

Hedef; günde 60 dakika, orta şiddetten başlayarak yüksek şiddete ilerleyen aktiviteler yapmak olmalı. Bu yaş grubunda yoğun ağırlık içeren sporların yapılması sağlığa zarar verebilir. Kemik sağlığının ileri yaşlarda korunması için sıçrama aktivitelerinin yer aldığı ip atlama, voleybol, basketbol gibi sporlara özellikle teşvik edilmelidir.

Egzersizlere yavaş başlanmalı.

–     Haftada 1-2 defa 15-30 dakikalık orta şiddette egzersiz yapılmalı.

–     Bu aşamaya ulaşıldığında haftada 2-3 gün 30 dakikalık egzersizden, haftada 3-4 gün 30 dakikalık egzersize doğru ilerlenmeli.

Önerilen aktiviteler

            Aktivite Tipi 5-11 yaş grubu 12-18 yaş grubu
Orta şiddetli dayanıklılık (aerobik) aktiviteleri

 

Bisiklete binme,

Tempolu yürüme,

Paten kayma

 

Paten kayma

Bisiklete binme

Ev ve bahçe işleri

Yakalama-fırlatma içeren sporlar (frizbi gibi)

Yüksek şiddetli aktiviteler

 

Tempolu koşma

Tempolu bisiklet binme

İp atlama

Karate gibi sporlar

Basketbol

Yüzme

Tenis

Futbol

Tempolu koşma

Tempolu bisiklet binme

İp atlama

Karate gibi sporlar

Basketbol

Yüzme

Tenis

Futbol

Hızlı dans

Boks

Kasları kuvvetlendiren aktiviteler

 

Halat çekme

Modifiye şınav (dizler bükülü)

Vücut ağırlığını ya da dirençli bantları kullanarak yapılan egzersizler

Halata tırmanma

Mekik

Barda sallanma

Jimnastik

Halat çekme

Modifiye şınav (dizler bükülü)

Vücut ağırlığını, dirençli bantları ya da ağırlık aletlerini kullanarak yapılan egzersizler

Yapay duvara tırmanma

Mekik

Jimnastik

Kemikleri kuvvetlendiren aktiviteler

 

Sek sek

Sıçrama, zıplama

İp atlama

Koşma

Basketbol

Tenis

Voleybol

Sıçrama, zıplama

İp atlama

Koşma

Basketbol

Tenis

Voleybol

İyi planlanmış bir program her hafta bu dört tipteki egzersizleri içermelidir.

Aerobik egzersizler bu programın merkezinde yer almalıdır.


Bu sayfa 4.265 kez görüntülenmiştir.